Introducción
Esta entrada va dirigida a todas las mamás de Movere,para no ponerme teórica en las clases y que conozcais un poco mas para este momento y el de después del parto.
Prometo segunda parte con los ejercicios que hacemos en clase y algunos mas, nos vemos en clase! :)
Que es el suelo pélvico
Un poco de anatomía:
La pelvis
Conjunto óseo formado por dos huesos ilíacos, sacro y cóccix.
Los estrechos de la pelvis
Tres estrechos, superior (compuesto de fascias), medio (compuesto por el diafragma pélvico) e inferior (plano profundo y superficial del periné)
La pelvis falsa (contiene vísceras abdominales), la pelvis verdadera (contiene vísceras urogenitales, en la mujer, vejiga, útero y recto)
El suelo pélvico se encuentra en estos tres estrechos.
Funciones globales
Fascias
Tejido conectivo que recubre al organismo y este en concreto a los órganos pélvicos. Ante aumentos de presión intraabdominal se tensa e impide el descenso visceral y su tensión está directamente relacionado con el tono y fuerza de la musculatura que está debajo de ella.
Diafragma pélvico
Son el músculo coccígeo y elevador del ano (los que contraemos cuando hacemos kegel). Principal función es de sostén visceral, que debe tener un buen tono (capacidad de mantenerse contraído de forma involuntaria).
Si tenemos un buen tono, las vísceras permanecerán en su sitio favoreciendo un funcionamiento óptimo ante cualquier actividad de la vida diaria.
Además de tener un buen tono es necesario que podamos contraerlo de forma voluntaria, y en ello se basará nuestro entrenamiento.
Plano profundo y superior del periné
Aquí encontramos al músculo transverso profundo del periné y su función es dar estabilidad a la uretra, compresor de la vagina y asistir al esfínter para retener el pis. Una mala función de todo ello conllevará a ser una de las causas más comunes de la incontinencia urinaria.
En el plano superficial, encontramos músculos con función sexual y uno de gran importancia que es el esfínter anal, función de cerrar el ano para retener los fecalomas.
Suelo pelvico y su relación con el diafragma
El diafragma es un músculo inspiratorio, es importante para la estabilidad y postura, digestión, circulación, gestión de las emociones y en los pujos en el momento del parto.
Cuando el diafragma baja para permitir entrar aire en los pulmones, empuja las vísceras abdominales hacia abajo, con lo cual el suelo pélvico responde contrayéndose. Podría decirse que respiran juntos. Es por eso que el estado del diafragma (muy tenso), es importante a la hora de la presión que pueda ejercer sobre el suelo pélvico, si es constante puede generar disfunciones. El diafragma es un músculo emocional, episodios de stress continuados también podrían hacer que la postura cambiase ejerciendo más presión en el abdomen por el típico encorvamiento hacia delante del cuerpo y como consecuencia, mas presión para el suelo pélvico.
Por esto deben ir en consonancia, relajar el diafragma y respirar correctamente nos ayudará a cuidarlo.
Porqué se debilita
Incontinencia urinaria
Se produce por un mal funcionamiento de la vejiga, de su esfínter, de los músculos del suelo pélvico o de la parte del sistema nervioso central que controla la micción.
Puede ser debido al debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico, con lo cual la vejiga y uretra descienden y los músculos que deben apretar para la uretra para retener el pis no sea suficiente ante grandes aumentos de presión intraabdominal (incontinencia de esfuerzo, toser, reír, saltar…) es común en gente deportista por el impacto, en embarazo por la presión que ejerce el bebe sobre la vejiga y en el posparto por debilidad de los músculos del suelo pélvico.
Hay más tipos de incontinencia, como la de gases o heces o prolapsos, esta es la más común y nos centraremos en ella.
Sin duda, el embarazo y el parto serán una prueba de fuego para tu suelo pélvico, ya que durante 9 meses el peso que recae sobre él es mucho mayor, fortalecer tu musculatura es imprescindible en este periodo, prevenir lesiones asociadas al cambio postural, biomecánico y ponderal que esta etapa conlleva.
Trabajar tu periné ayudará a:
- Momento expulsivo del parto y rotación cefálica del bebé.
- Evitará partos instrumentalizados y desgarros.
- Prevenir debilidad por el peso soportado reduciendo índices de incontinencia y prolapsos.
- Las contracciones el suelo pélvico, generan una respuesta de contracción de la musculatura profunda abdominal, su entrenamiento favorecerá su tonificación siendo beneficioso para prevenir lumbalgias y diástasis abdominales.
Las personas que sufren incontinencia, a nivel social modificarán algunas conductas y a nivel emocional les afectará. Es un asunto a tratar y entrenar, no solamente en el embarazo y postparto.
Propuestas para cuidarlo
- Tomar conciencia de donde está, que hace y sentir como se mueve
- Aprender a contraer y relajar es de vital importancia.
- La sensación es que la vagina se cierra y se eleva evitando contraer en exceso abdomen, glúteos, adductores y contener la respiración.
- Activar el transverso (músculo profundo del abdomen) junto con el suelo pélvico (como nosotras le llamamos, abrazar al bebé :)) será muy importante para prevenir diástasis abdominales (separación de los rectos del abdomen por el aumento del vientre)
Los síntomas de una diástasis:
- Inestabilidad lumbopélvica, mal mantenimiento de la postura.
- Dolor lumbar y pélvico
- Problemas digestivos
- Aparición de hernias
- Favorece incontinencia urinaria
Esto será la base del trabajo del CORE en la embarazada, aunque es un acto reflejo, en el embarazo con el aumento de presión hay una desprogramación en la mayoría de los casos. El objetivo del entrenamiento será reprogramarlo.
Ejercicios de Kegel
Arnold Kegel, ginecólogo estadounidense, desarrolló un protocolo de entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico para mujeres con incontinencia urinaria tras el parto.
Mediante el fortalecimiento de esta musculatura, se mejora, entre otras cosas, la función del esfínter uretral y rectal. Sus resultados tenían evidencia clínica, a día de hoy, tienen evidencia científica, sobre todo si se acompañan de biofedback y son guiados por profesionales.
Los ejercicios se deben centrar solamente en los músculos pélvicos, estos ejercicios se ha demostrado que a día de hoy son el tratamiento más efectico contra la incontinencia.
Hipopresivos
Son una técnica global de entrenamiento creados por Marcel Caufried, postural y respiratorio , asociados a una disminución de la presión abdominal, se trabaja la postura con una respiración específica que provoca la activación de la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico de manera involuntaria en diferentes posturas. El objetivo es aumentar el tono de la musculatura generando coordinación entre el suelo pélvico y la abdominal (que ante disfunciones se desincronizan).
Sus beneficios vienen dados por la postura, cuidando tu postura, cuidas también tu abdomen y tu suelo pélvico, ya que este no funciona solo, si no que depende del abdomen, la columna lumbar, glúteos, diafragma y hombros entre otros.
Pautas:
- Autoelongación (activación de la musculatura atigravitatoria y activa la faja abdominal)
- Activación de la cintura escapular (evitar adelantamiento de hombros)
- Adelantamiento del eje corporal (para activar cadena posterior)
- Apnea espiratoria, para activar abdomen y suelo pélvico y realizar un efecto de succión en las vísceras
FUNCIÓN DEL ENTRENADOR
Lo ideal es un trabajo multidisciplinar, ginecólogo, matrona, fisioterapeuta y en mi caso como entrenadora:
- Deber ser profesional cualificado.
- Trabajamos desde la prevención de las lesiones utilizando como herramienta la prescripción de la actividad física de manera efectiva y no lesiva.
- Objetivo: alcanzar un estado de salud óptimo y conseguir el máximo rendimiento influyendo sobre el aparato locomotor, circulatorio y respiratorio para conseguirlo.
Referencias:
- Raquel lopez y elisa garcia. (2018). tu suelo pelvico el gran desconocido. barcelona: planeta S.A.